Μια απόλυτη βασική άσκηση με τη μπάρα είναι το squat. Η αρχή του squat φαίνεται απλή με την πρώτη ματιά, αλλά στην πραγματικότητα είναι μια πολύ περίπλοκη κίνηση που απαιτεί υψηλό επίπεδο συντονισμού και ευαισθησίας του σώματος. Επιπλέον, δεν προσφέρει μόνο βέλτιστη προπόνηση για τους μύες των ποδιών. Ο πυρήνας και η πλάτη επίσης νευρώνονται αποτελεσματικά.

Υπάρχουν επίσης πολλοί μύθοι γύρω από το squat: δεν πρέπει ποτέ να λυγίζετε πάνω από 90 μοίρες, πρέπει να πηγαίνετε «γάιδαρο στο γρασίδι», το κάθισμα χωρίς ζώνη οδηγεί σε κήλη δίσκων κ.λπ.

Είναι κατανοητό ότι αυτή η πυκνότητα φημών προκαλεί σύγχυση και εκφοβισμό, έτσι ώστε ορισμένοι άνθρωποι προτιμούν να το αφήσουν ήσυχο παρά να κάνουν ενδεχομένως κάτι λάθος.

Ωστόσο, όποιος το κάνει αυτό χάνει τη μακρά λίστα με τα οφέλη που προσφέρει το squat. Για να ξέρετε πώς να εκτελείτε αυτή τη βασιλική άσκηση σωστά και βιώσιμα, καθώς και κόλπα για να κάνετε το squat σας ακόμα πιο δυνατό, μπορείτε να μάθετε εδώ.

ΣΤΡΩΜΕΝΟΙ ΜΥΕΣ

Καταρχήν, το squat είναι προφανώς μια προπόνηση για τους μύες των ποδιών. Εδώ τονίζονται ιδιαίτερα ο τετρακέφαλος μηριαίος, ο δικέφαλος μηριαίος και ο μέγιστος γλουτιαίος. Αλλά ξέρατε επίσης ότι απαιτεί επίσης πολλούς μύες του πυρήνα και της πλάτης - ειδικά η σπονδυλική στήλη; Αν κάνεις οκλαδόν σωστά και αρκετά, γλιτώνεις από τις κρίσιμες στιγμές, τις άρσεις ποδιών και άλλες ασκήσεις κοιλιακών μυών. Εάν έχετε παραμελήσει τη στροφή, αυτός μπορεί να είναι ένας λόγος που σας παρακινεί να αλλάξετε γνώμη. Η σταθερότητα των μυών της πλάτης σας και, ως εκ τούτου, η στάση σας βελτιώνεται επίσης. Επωφεληθείτε από αυτό όχι μόνο με το deadlift.

Παράλληλα, θα γίνετε πιο ευέλικτοι με την άσκηση που σας προσφέρει το squat. Το εύρος κίνησης των αρθρώσεων του ισχίου, του οπίσθιου μηριαίου και του αστραγάλου αυξάνεται, κάτι που μερικές φορές αποτελεί σημαντική προφύλαξη έναντι της κήλης των δίσκων. Το άγχος προκαλεί επίσης πάχυνση των χόνδρων, των συνδέσμων και των τενόντων και γίνεστε πιο ανθεκτικοί στους τραυματισμούς.

ΠΑΡΑΛΛΑΓΕΣ

Το squat είναι squat πιστεύεις; Αυτό δεν είναι απολύτως σωστό. Ένα squat μπορεί να πραγματοποιηθεί με διαφορετικούς τρόπους, ο καθένας με τα δικά του ατομικά οφέλη.

Οκλαδόν Ψηλό Μπαρ

Αυτό αντιπροσωπεύει το "κλασικό squat" όπως πιθανότατα το γνωρίζετε. Η μπάρα στηρίζεται στον τραπεζοειδές στο πίσω μέρος του λαιμού την κρατάτε με τα χέρια σας δεξιά και αριστερά από τους ώμους και τη σταθεροποιείτε.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη καταπόνηση των μυών των ποδιών, αλλά κυρίως των γλουτιαίων μυών. Η πλάτη έχει κυρίως βοηθητικές λειτουργίες και αποτρέπει την ανατροπή προς τα εμπρός. Οι κοιλιακοί μύες σας υποστηρίζουν περαιτέρω τη συνολική σταθερότητα της άσκησης. Είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τη διατήρηση της ενδοκοιλιακής πίεσης κατά τη χρήση του ελιγμού Valsalva.

Χαμηλό Μπάρα Squat

Το squat χαμηλής μπάρα διαφέρει από το ψηλό στη θέση της μπάρας. Αυτό είναι περίπου 5-10 cm κάτω από τον τραπεζοειδές στην πλάτη, το πάνω μέρος του σώματος είναι ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός. Τα χέρια υποστηρίζουν το μεγαλύτερο μέρος της μπάρα. Το πλεονέκτημα είναι ότι το αλλαγμένο κέντρο βάρους σημαίνει ότι οι μύες της πλάτης συμμετέχουν σημαντικά στην ανάπτυξη της δύναμης, ειδικά στο επιταχυνόμενο τμήμα της κίνησης. Αυτό επιτρέπει τη μετακίνηση υψηλότερων φορτίων.

Μπροστινό Squat

Όπως υποδηλώνει το όνομα, σε αυτή την παραλλαγή η μπάρα στηρίζεται κοντά στην κλείδα και όχι πίσω από το σώμα. Σταθεροποιείται από τα μπράτσα, που κρατούν την μπάρα στερεωμένη στο σώμα, ανάλογα με τον τύπο της λαβής. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με μεγαλύτερο βάρος, είναι απολύτως απαραίτητο να κρατήσετε το πάνω μέρος του σώματός σας σχεδόν κάθετο στο πάτωμα και να ελαχιστοποιήσετε οποιαδήποτε οριζόντια κίνηση της ράβδου. Λόγω της εντελώς διαφορετικής εστίασης, το μπροστινό squat χρησιμοποιεί κυρίως τους γλουτιαίους, τους μηριαίους και τους κοιλιακούς μύες.

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Ξεκινήστε την άσκηση στέκοντας ελαφρά στο πλάτος των ώμων. Προσπαθήστε να αποφύγετε μια κούφια πλάτη σε αυτό το σημείο τεντώνοντας ενεργά τον κορμό σας και πιέζοντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός.

Ξεκινήστε την κίνηση λυγίζοντας τα γόνατά σας με ελεγχόμενο τρόπο. Το πάνω μέρος του σώματος πρέπει να παραμένει όσο το δυνατόν πιο όρθιο και η μπάρα να χαμηλώνει κάθετα χωρίς να κινείται οριζόντια εμπρός ή πίσω. Συνεχίστε την κίνηση σε γωνία κάμψης τουλάχιστον γονάτων μικρότερη από 90 μοίρες. Με αυτόν τον τρόπο αποφεύγετε τη δημιουργία υψηλών δυνάμεων διάτμησης, που μπορεί να βλάψουν την άρθρωση. Με εξαίρεση το μπροστινό squat, θα πρέπει πάντα να φροντίζετε οι καρποί και οι πήχεις σας να σχηματίζουν μια γραμμή.

ΛΆΘΗ ΠΡΟΣ ΑΠΟΦΥΓΉ

Οι ακαθαρσίες συχνά εισχωρούν κατά τη διαδικασία κίνησης. Προσπαθήστε να αναγνωρίσετε τα ακόλουθα όταν σας συμβαίνουν, ώστε να τα αποφύγετε αργότερα.

• Γωνία γονάτου 90 μοιρών στην τελική θέση
• ανεπαρκής ένταση του πυρήνα
• «Πτώση» στην επιβραδυνόμενη κίνηση
• αφού τα γόνατα πέσουν προς τα μέσα
• Αντιβράχια που δείχνουν έντονα προς τα πίσω και προς τα πάνω
• Οι πήχεις και οι αγκώνες δεν ευθυγραμμίζονται
• Κοίλη πλάτη πριν από την έναρξη της κίνησης χαμηλώματος
• χωρίς επέκταση των γονάτων στην επάνω θέση
• Κατά τη διάρκεια των ψηλών μπάρα και των μπροστινών squats, το πάνω μέρος του σώματός σας πέφτει απότομα προς τα εμπρός
• μετά από κάμψη των αστραγάλων προς τα μέσα

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ ΓΙΑ ΝΑ ΒΕΛΤΙΏΣΕΤΕ ΤΗΝ ΤΕΧΝΙΚΉ ΣΑΣ

Παρόλο που τα squat είναι μια συνεχής διαδικασία εκμάθησης, μπορείτε να βελτιώσετε την τεχνική σας και επομένως να δυναμώσετε πολύ αν προσέξετε αυτά τα σημεία:

• Τεντώστε συνειδητά τους μύες των γλουτών και των μηρών σας πριν από κάθε κίνηση χαμηλώματος
• Οι πήχεις δείχνουν προς το πάτωμα σαν βαρέλι κατά τη διάρκεια των squats με ψηλά μπαρ
• Όταν κάνετε μπροστινά squats, τα μπράτσα σας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο οριζόντια στο πάτωμα
• Είτε φορέστε ανυψωτικά παπούτσια/τσοκ ή κάντε οκλαδόν ξυπόλητος
• Προσέξτε κάθε στροφή ως μεμονωμένη κίνηση, κάντε μικρά διαλείμματα στην επάνω θέση περίπου 1 δευτερολέπτου.
• Αλλάξτε το πλάτος της στάσης από καιρό σε καιρό για να μάθετε ποιο σας ταιριάζει καλύτερα

ΛΆΒΕΤΕ ΜΉΝΥΜΑ ΣΤΟ ΣΠΊΤΙ

Τα squat είναι μια έξυπνη άσκηση που εκπαιδεύει πολύ περισσότερους μύες παρά μόνο τα πόδια. Γι' αυτό δεν πρέπει να λείπουν από κανένα προπονητικό πλάνο αν είναι δυνατόν. Ακόμα κι αν η διαδικασία εκμάθησης της κίνησης είναι αρχικά πολύ απαιτητική, σίγουρα αξίζει τον κόπο.

PHANTOM ATHLETICS

Η κοινότητά μας είναι τα πάντα. Ανυπομονούμε για τα σχόλιά σας για το Phantom BLOG μας! 🙌🏻

► Εδώ μπορείτε να βρείτε όλα τα ρούχα των αθλητών μας -->

► Μάθετε όλα όσα θέλετε να μάθετε για το κορυφαίο προϊόν μας, την εκπαιδευτική μάσκα Phantom --> 

► Αποκτήστε τη μάσκα εκπαίδευσης Phantom εδώ -->

► Χρησιμοποιήστε το πρόγραμμα προσαρμογής μας εδώ για να δημιουργήσετε τη μοναδική σας μάσκα εκπαίδευσης Phantom -->

► Αποκτήστε το γιλέκο εκπαίδευσης Phantom -->

► Ακολουθήστε μας στο Facebook για όλα τα νέα: FACEBOOK

► Ακολουθήστε μας στο Instagram: https://goo.gl/5gM54g

Για πιο συναρπαστικά άρθρα ιστολογίου, δωρεάν προπονήσεις και πολλά άλλα ρίξτε μια ματιά στο blog μας εδώ -->

Μπορείτε εύκολα να χρησιμοποιήσετε τα δωρεάν προγράμματα εκπαίδευσης PDF πολλών εβδομάδων κατεβάστε εδώ -->